Trainingsfases: de nadruk verandert, de basis blijft
Bij SJ Coaching verdelen we de voorbereiding in drie fases. Iedere fase heeft een eigen trainingsdoel, maar dat betekent niet dat we andere trainingsvormen volledig laten verdwijnen.
In de eerste fase ligt de nadruk op VO₂max en rustige duurtraining. In de tweede fase verschuift de focus naar subthresholdtraining. Richting de belangrijkste wedstrijden wordt de training steeds wedstrijdspecifieker.
Door belangrijke trainingskwaliteiten gedurende het hele seizoen te onderhouden, bouwen we voort op eerdere aanpassingen.
| Trainingsonderdeel | Fase 1: Capaciteit | Fase 2: Benutting | Fase 3: Prestatie |
|---|---|---|---|
| Rustige duurtraining (Z1) | Hoog volume | Hoog volume | Lager volume |
| VO₂max | Hoofdfocus | Onderhoud | Gericht |
| Subthreshold | Onderhoud | Hoofdfocus | Onderhoud |
| Sprints en snelheid | Kleine prikkels | Kleine prikkels | Meer aandacht |
| Wedstrijdspecifieke training | Beperkt | Opbouwend | Hoofdfocus |
Dit is de algemene verdeling van trainingsaccenten. De exacte belasting wordt afgestemd op de sporter, trainingsachtergrond en wedstrijdkalender.
Een voorbeeld: 20 weken richting een belangrijke wedstrijd
Hoe ziet deze aanpak er in de praktijk uit? Bij een voorbereiding van twintig weken met één duidelijke piekwedstrijd kan de verdeling er als volgt uitzien.
| Periode | Hoofdfocus | Belangrijkste trainingsaccenten |
|---|---|---|
| Week 1–8 | Aerobe capaciteit ontwikkelen | VO₂max-training, Z1-volume, krachtontwikkeling en korte snelheidsonderhoudsprikkels |
| Week 9–15 | Aerobe capaciteit beter benutten | Progressieve subthresholdtraining, gecontroleerde intensiteit en behoud van VO₂max |
| Week 16–20 | Wedstrijdspecifieke prestaties | Wedstrijdtempo, versnellingen, combinatietrainingen en tapering |
Deze twintig weken zijn een voorbeeld, geen standaardprogramma. Afhankelijk van het niveau, de beschikbare trainingsuren en het wedstrijdschema kunnen fases langer of korter duren.
Trainen op basis van cijfers én gevoel
Een trainingsschema is pas effectief wanneer het lichaam de belasting daadwerkelijk kan verwerken. Daarom kijken we niet alleen naar het aantal trainingsuren of de snelheid van een interval.
Om belasting en vermoeidheid te beoordelen, kunnen verschillende gegevens worden gecombineerd: fietsvermogen, hartslag, ervaren inspanning en herstelgegevens. Wanneer lactaatmetingen beschikbaar zijn, kunnen die aanvullende informatie geven.
Bij SJ Coaching vinden we vooral de verhouding tussen prestatie en inspanning interessant.
We kijken bijvoorbeeld naar:
- Tempo en lactaat: kan een sporter sneller lopen bij een vergelijkbare lactaatconcentratie?
- Vermogen en hartslag: kan een sporter meer vermogen leveren bij een vergelijkbare interne belasting?
- Vermoeidheidsbestendigheid: hoe verandert de prestatie tijdens langere inspanningen?
- Herstel: blijft de kwaliteit van opeenvolgende intensieve trainingen behouden?
Deze informatie helpt om te bepalen of we de trainingsbelasting kunnen verhogen, juist moeten behouden of tijdelijk moeten verminderen.
Het doel is niet om zoveel mogelijk data te verzamelen, maar om betere trainingsbeslissingen te nemen.
Individuele periodisering maakt het verschil
Een professionele triatleet heeft andere trainingsbehoeften dan iemand die zich voorbereidt op zijn eerste kwarttriatlon. Ook binnen dezelfde sport verschillen de fysiologische eigenschappen, beschikbare trainingsuren en herstelcapaciteit sterk.
Daarom gebruiken we bij SJ Coaching geen standaardverdeling die voor iedereen exact hetzelfde is.
We werken vanuit drie duidelijke trainingsfases, maar passen de duur, intensiteit en trainingsinhoud aan op de individuele sporter.
Zo ontwikkelen we eerst de capaciteit, leren we deze vervolgens beter benutten en vertalen we die uiteindelijk naar wedstrijdprestaties.
Persoonlijke begeleiding bij jouw voorbereiding
Wil je weten hoe deze aanpak past bij jouw doelen en beschikbare trainingstijd? Bekijk onze persoonlijke coaching of plan een gratis kennismaking.
Terug naar blog