Waarom trainen topsporters niet het hele jaar op dezelfde manier?
Wie beter wil worden in triatlon, hardlopen of wielrennen, moet meer doen dan simpelweg trainingsuren maken. De juiste trainingsprikkel op het juiste moment bepaalt hoe effectief je lichaam zich ontwikkelt.
Dat zien we terug bij topsporters als Tadej Pogačar, Mathieu van der Poel en de Noorse triatleten Kristian Blummenfelt en Gustav Iden. Hoewel hun trainingsprogramma's verschillen, hebben ze één belangrijk uitgangspunt gemeen: training wordt afgestemd op het doel, de periode van het seizoen en de belastbaarheid van de atleet.
Wat kunnen we leren van de wereldtop?
Tadej Pogačar – Aerobe capaciteit en vermoeidheidsbestendigheid
Bij Pogačar speelt duurtraining een belangrijke rol, maar zijn voorbereiding gaat verder dan alleen rustige kilometers maken. Zijn begeleiding besteedt ook aandacht aan kracht, metabole efficiëntie en durability: het vermogen om ook na langdurige inspanning nog hoge prestaties te leveren.
Mathieu van der Poel – Van duurvermogen naar wedstrijdintensiteit
Van der Poel combineert een sterke aerobe basis met het vermogen om herhaaldelijk explosieve inspanningen te leveren. Zijn prestaties op de weg en in het veldrijden laten zien hoe belangrijk zowel duurvermogen als wedstrijdspecifieke kwaliteiten zijn. De verhouding tussen deze kwaliteiten verschilt per wedstrijdperiode.
De Noorse methode – Veel kwaliteit zonder onnodige vermoeidheid
Kristian Blummenfelt en Gustav Iden hebben de Noorse trainingsmethode bekendgemaakt binnen de triatlonwereld. Een belangrijk onderdeel hiervan is gecontroleerde drempeltraining, waarbij onder andere lactaatmetingen worden gebruikt om de intensiteit te bewaken.
Het uitgangspunt: voldoende kwalitatieve trainingsarbeid uitvoeren, zonder iedere sessie maximaal te gaan. Zo ontstaat ruimte om consistent te trainen en de belasting geleidelijk op te bouwen.
Hoe passen we trainingsperiodisering toe bij SJ Coaching?
Bij SJ Coaching gebruiken we deze inzichten niet als een vast schema dat voor iedereen hetzelfde is. We werken met drie trainingsfases, waarin telkens een andere fysiologische eigenschap centraal staat.
| Trainingsfase | Hoofddoel | Trainingsaccent |
|---|---|---|
| Fase 1 – Aerobe capaciteit | Het aerobe plafond verhogen | VO₂max-training, rustige duurtraining (Z1) en krachtontwikkeling |
| Fase 2 – Subthreshold | Een groter deel van de aerobe capaciteit langdurig benutten | Gecontroleerde drempeltraining, progressieve opbouw en behoud van VO₂max |
| Fase 3 – Wedstrijdspecifiek | Trainingscapaciteit omzetten in wedstrijdprestaties | Wedstrijdtempo, versnellingen, combinatietrainingen en tapering |
Fase 1 – Het fundament ontwikkelen
In de eerste fase combineren we rustige duurtraining met gerichte VO₂max-prikkels. Daarmee werken we aan het aerobe uithoudingsvermogen en het maximale vermogen van het zuurstoftransportsysteem. Krachttraining ondersteunt de fysieke ontwikkeling.
Fase 2 – Het fundament leren benutten
In de tweede fase verschuift de nadruk naar subthresholdtraining: trainen onder de tweede lactaatdrempel. We bouwen de hoeveelheid kwalitatieve trainingsarbeid geleidelijk op, zonder dat elke training maximaal zwaar hoeft te zijn.
Waar nuttig gebruiken we hartslag, vermogen, tempo en lactaatmetingen om de belasting te controleren.
Fase 3 – Klaar voor de wedstrijd
In de laatste fase wordt de training steeds specifieker voor het wedstrijdtype. Voor triatleten betekent dat bijvoorbeeld intensieve zwemstarts, acceleraties op de fiets en hardlopen na het fietsen.
Het trainingsvolume en de vermoeidheid worden richting de belangrijkste wedstrijd zorgvuldig afgestemd, zodat de opgebouwde capaciteit ook daadwerkelijk kan worden benut.
Niet alles trainen, maar alles op het juiste moment
De drie fases zijn geen volledig gescheiden trainingsblokken. Ook tijdens een subthresholdperiode blijven we bijvoorbeeld de VO₂max onderhouden. De nadruk verandert, maar belangrijke trainingskwaliteiten verdwijnen niet.
Bovendien vraagt een beginnende triatleet om een andere aanpak dan een ervaren wedstrijdatleet. Daarom stemmen we de lengte, intensiteit en inhoud van iedere fase af op het individu.
Bij SJ Coaching draait trainingsperiodisering niet om zoveel mogelijk trainen, maar om gericht ontwikkelen.
Wil jij trainen met een persoonlijk plan dat aansluit op jouw niveau, doelen en wedstrijdkalender?
Ontdek onze persoonlijke triatloncoaching en plan een gratis kennismaking.
Terug naar blog